肌肉猛增不是梦，只需这一招胸肌收缩秘籍！(胸肌如何收缩)

肌肉猛增不是梦，只需这一招胸肌收缩秘籍！

在健身的道路上，我们总是追求着更加完美的身材。而胸肌作为男性健美的标志，更是无数健身爱好者的梦想。但是，想要实现胸肌的猛增，并不是一件容易的事情。今天，就让我为大家揭秘一个简单有效的胸肌收缩秘籍，让你告别“瘦鸡胸”，拥有令人羡慕的胸肌！

我们要了解胸肌的组成。胸肌主要分为三个部分：胸大肌、胸小肌和胸小肌上部。在锻炼胸肌时，我们需要针对这三个部分进行针对性训练。下面，就让我们一起来学习这一招胸肌收缩秘籍！

一、热身运动

在进行胸肌训练之前，一定要做好热身运动。热身运动可以降低肌肉的粘滞性，预防运动损伤。以下是一组热身动作：

1. 俯卧撑：做10-15个俯卧撑，每组之间休息30秒；

2. 拉伸胸大肌：双手交叉，向前伸展，保持20-30秒；

3. 拉伸肩部：将一只手臂伸直，另一只手抓住肘部，向对侧拉伸，保持20-30秒，然后换另一只手臂；

4. 拉伸背部：站立，双手交叉，向后伸展，保持20-30秒。

二、胸肌收缩秘籍

1. 平板卧推

平板卧推是锻炼胸大肌的经典动作，也是胸肌训练中最重要的动作之一。以下是平板卧推的步骤：

（1）仰卧在平板上，双脚平放，脚跟紧贴地面；

（2）双手握住哑铃，比肩稍宽，手臂伸直，保持肘部微曲；

（3）将哑铃向上推起，直到手臂完全伸直，然后缓慢下降，哑铃接近胸部；

（4）重复上述动作，每组10-15次，做3-4组。

2. 斜板卧推

斜板卧推可以锻炼胸小肌和胸小肌上部。以下是斜板卧推的步骤：

（1）调整斜板角度，选择适合自己胸肌的倾斜度；

（2）仰卧在斜板上，双脚平放，脚跟紧贴地面；

（3）双手握住哑铃，比肩稍宽，手臂伸直，保持肘部微曲；

（4）将哑铃向上推起，直到手臂完全伸直，然后缓慢下降，哑铃接近胸部；

（5）重复上述动作，每组10-15次，做3-4组。

3. 哑铃飞鸟

哑铃飞鸟可以锻炼胸大肌和胸小肌。以下是哑铃飞鸟的步骤：

（1）站立，双脚与肩同宽，膝盖微曲；

（2）双手握住哑铃，手臂伸直，保持肘部微曲；

（3）将哑铃向两侧展开，直至手臂与地面平行，然后缓慢收回；

（4）重复上述动作，每组10-15次，做3-4组。

三、注意事项

1. 保持正确的姿势，避免运动损伤；

2. 控制呼吸，推举时呼气，下降时吸气；

3. 逐渐增加训练强度，避免过度训练；

4. 注意饮食，保证蛋白质的摄入。

通过以上这一招胸肌收缩秘籍，相信你的胸肌一定会得到显著的增长。只要坚持不懈，相信你离拥有完美胸肌的梦想不会太远！加油！